От десетилетия управлението на теглото се върти почти изцяло около една цел: загуба на мазнини. Диетичните планове обещават бърза загуба на тегло, фитнес програмите наблягат на изгарянето на калории и успехът често се измерва с това колко килограма се губят за кратък период от време. Въпреки изобилието от методи обаче, поддържането на теглото в дългосрочен план-остава далечна мечта за мнозина. Новите изследвания и нарастващата част от науката за метаболизма предполагат, че липсващият ключ може да не е самата загуба на мазнини, а по-скоро натрупването на мускули.
Отвъд калориите: Преосмисляне на управлението на теглото
Традиционните стратегии за отслабване разчитат на просто уравнение: по-малко консумирани калории, отколкото изгорени. Докато този принцип е математически правилен, биологията е много по-сложна. Когато приемът на калории спадне драстично, тялото се адаптира, като забавя метаболизма, увеличава сигналите за глад и пести енергия. С течение на времето тези адаптации почти винаги водят до възстановяване на теглото.
Мускулната тъкан играе централна роля в този процес. За разлика от мазнините, мускулите са метаболитно активни, което означава, че се нуждаят от енергия дори в покой. Хората с по-висока мускулна маса са склонни да изгарят повече калории през целия ден, не само по време на тренировка, но и докато седят, спят или работят. Това основно метаболитно предимство може да е една от причините стратегиите-за изграждане на мускули да набират сила като основа за устойчиво управление на теглото.
Мускулите като метаболитен двигател
Скелетният мускул е най-голямата инсулин-чувствителна тъкан в човешкото тяло. След хранене мускулите абсорбират глюкоза от кръвта и я използват за енергия или я съхраняват като гликоген. Колкото повече мускули имате, толкова по-ефективно тялото ви обработва въглехидратите, като по този начин намалява скоковете в кръвната захар и инсулина.
Това е от решаващо значение, тъй като хронично повишените нива на инсулин са тясно свързани със складирането на мазнини и наддаването на тегло. Чрез подобряване на инсулиновата чувствителност, мускулната маса може индиректно да ограничи натрупването на мазнини, дори и при колебания в приема на калории. Изследователите все повече описват мускулите като "метаболитен буфер", смекчаващ излишната енергия в тялото.
Метаболизъм в покой и стареене
Едно от най-големите предизвикателства пред-дългосрочното управление на теглото е остаряването. Започвайки през третото или четвъртото десетилетие от живота си, възрастните губят около 3% до 8% от мускулната си маса на всяко десетилетие-процес, известен като саркопения. След 60-годишна възраст скоростта на загуба на мускулна маса се ускорява, придружена от намаляване на скоростта на метаболизма в покой.
Тъй като мускулната маса намалява, калориите, необходими за поддържане на теглото, също намаляват. Ако хранителните навици останат непроменени, теглото има тенденция да се увеличава постепенно. Това помага да се обясни защо много хора изпитват „наддаване на тегло на средна-възраст“ дори без значителни промени в хранителните си навици. Силовите тренировки и поддържането на мускулите могат да противодействат на тази тенденция, да поддържат скоростта на метаболизма и да намалят-свързаното с възрастта наддаване на тегло.
Защо диетата сама често е неуспешна
Бързата загуба на тегло от ограничаване на калориите често води до значително намаляване на чистата телесна маса. Проучванията показват, че до 25% до 30% от загубата на тегло по време на диета може да дойде от мускулите, особено при недостатъчен прием на протеини и липса на силови тренировки.
Загубата на мускулна маса намалява дневния разход на енергия, което прави по-трудно поддържането на загуба на тегло след възобновяване на нормална диета. Обратно, методите-за отслабване, които съчетават умерено намаляване на калориите със силови тренировки и адекватен прием на протеини, имат тенденция да запазват по-добре мускулната маса, което води до по-добри-дългосрочни ефекти-дори ако краткосрочните-промени в теглото изглеждат по-бавни.
Регулиране на апетита и мускулите
Мускулите също влияят върху регулирането на апетита. Тренировката за съпротива е свързана с повишаване на хормоните на апетита, като лептин, грелин и пептид YY. Докато упражненията за издръжливост обикновено увеличават краткосрочния -глад, силовите тренировки могат да подобрят усещането за ситост и да подобрят баланса между енергийните нужди и приема на храна.
Освен това мускулната тъкан освобождава сигнални молекули, наречени миокини по време на контракция. Тези молекули комуникират с мозъка, черния дроб и мастната тъкан, влияейки върху възпалението, метаболизма и енергийния баланс. Учените едва започват да разбират как тези-получени от мускулите сигнали допринасят за регулирането на теглото.
Силови тренировки срещу аеробни упражнения: фалшива дилема
Дебатът между силови тренировки и аеробни упражнения често се описва като избор -или. В действителност и двете играят важна роля за здравето и управлението на теглото. Аеробните упражнения подобряват здравето на сърцето и изгарят калории, докато силовите тренировки увеличават и поддържат мускулната маса.
В дългосрочен план обаче разчитането само на аеробни упражнения за контролиране на теглото може да се окаже неефективно. Без силови тренировки мускулите могат да бъдат загубени, особено когато приемът на калории е ограничен. Това може да намали скоростта на метаболизма и да увеличи вероятността за възстановяване на теглото. Дори само две до три силови тренировки седмично могат значително да подобрят състава на тялото и метаболитното здраве.
Илюзията за мускули, мазнини и мащаб
Мускулът често се пренебрегва във връзка с числото на скалата. Мускулната плътност е по-висока от тази на мазнините, което означава, че теглото може да не се промени значително или дори да се увеличи в ранните етапи на силовата тренировка. Това може да бъде разочароващо за тези, които се фокусират само върху килограми или паундове.
Съставът на тялото обаче представя различна картина. Повишената мускулна маса и намалените мазнини обикновено водят до по-малка талия, повишена сила, подобрени кръвни параметри и подобрена физическа функция. Експертите все по-често съветват хората да изместят фокуса си от числото на кантара към показатели като процент телесни мазнини, обиколка на талията и цялостно здраве.
Въздействие върху общественото здраве
Нарастващият глобален процент на затлъстяване подтикна кампании за обществено здраве да наблегнат на намаляването на калориите и повишената физическа активност. Въпреки че тази информация остава важна, много експерти смятат, че обхватът трябва да се разшири, за да се подчертае, че здравето на мускулите е основен елемент от управлението на теглото.
Насърчаването на силови тренировки за всички възрасти-особено за жени и по-възрастни хора, които често имат по-ниски нива на участие в силови-програми за обучение-може да донесе значителни ползи. Повишената мускулна маса не само се свързва с по-здравословно тегло, но също така намалява риска от диабет тип 2, сърдечно-съдови заболявания, падания и загуба на независимост по-късно в живота.
Промяна в начина на мислене
Най-мощният аспект на управлението на-теглото, базирано на мускули, се крие в нагласата. Обучението на мускулите вече не се фокусира върху ограниченията и лишенията, а по-скоро върху способностите, силата и представянето. Тази промяна спомага за изграждането на по-положителна връзка между упражненията и диетата, като по този начин увеличава шансовете за дългосрочно-спазване.
Вместо да пита „Колко тегло мога да отслабна?“, подходът,-ориентиран към мускулите, предефинира въпроса: „Колко силен и издръжлив мога да стана?“ За мнозина това мислене може да е ключово за поддържане на здравословно поведение в продължение на десетилетия, а не само месеци.
Slu pp 332 peptied е синтетично съединение, принадлежащо към класа "мимикрия при упражнения". Той симулира положителните ефекти от упражненията върху тялото без физическа активност, като засилване на метаболизма, повишаване на мускулната издръжливост и подобряване на изгарянето на мазнини. Тялото по-лесно усвоява Slu pp 332 капсули. Механизмът му на действие е да активира естроген-свързаните рецептори (RRs), особено естрогенния рецептор (ERA), като по този начин подобрява митохондриалната функция.